Kosthold i svangerskapet: Enkelt, godt og trygt

Det er mye råd der ute om hva en gravid «bør» og «ikke bør» spise. Sannheten er at de fleste norske gravide spiser et helt fint kosthold allerede. Her er det viktigste, samlet på ett sted.

Det viktigste tilskuddet

Folat (folsyre) anbefales fra du begynner å planlegge graviditet, og gjennom hele første trimester. Vanlig dose er 400 mikrogram daglig. Dette reduserer risikoen for nevralrørsdefekter hos babyen.

Vitamin D anbefales fra uke 12 og gjennom resten av svangerskapet, særlig hvis du er gravid i vinterhalvåret.

Jern trenger ikke alle, men hvis blodprøver viser lave verdier — som er svært vanlig — vil jordmor eller fastlege anbefale tilskudd.

Det du bør unngå

• Upasteurisert melk og oster laget av rå melk
• Rå eller lite gjennomstekt kjøtt, inkludert spekemat hvis du ikke vet at den er fryst i minst 4 døgn først
• Lever og leverpostei i store mengder, på grunn av høyt vitamin A-innhold
• Storfisk som tunfisk, sverdfisk og kveite – maks én gang i måneden
• Alkohol — det finnes ingen kjent trygg mengde i svangerskapet

Det du gjerne kan spise

Mye av det norske kostholdet er helt utmerket: laks og makrell to ganger i uka, grove kornprodukter, frukt og grønt, meieriprodukter, egg, belgvekster. Du trenger ikke kutte ut kaffe, men hold deg under 200 mg koffein per dag — det tilsvarer omtrent to kopper kaffe.

Spis når du er sulten

Mange blir bekymret for vektøkning. Husk at i første trimester trenger du ikke ekstra energi i det hele tatt. I andre trimester rundt 350 kcal ekstra per dag, og i tredje rundt 450 kcal. Det er omtrent et brødskive med pålegg og et glass melk. Ikke for to — for litt mer enn én.

Fisk og omega-3

Fet fisk to ganger i uken gir gode mengder omega-3 (DHA), som er viktig for babyens hjerne- og synsutvikling. Velg gjerne laks, ørret, sild eller makrell. Hvis du ikke spiser fisk, kan et tilskudd med marint DHA være aktuelt — snakk med jordmor om dosering.

Vegetar og vegansk gjennom svangerskapet

Et godt planlagt plantebasert kosthold er fullt mulig i svangerskapet, men krever litt mer oppmerksomhet. Pass særlig på vitamin B12 (tilskudd er nødvendig ved vegansk kost), jern, jod, sink og omega-3. Mange opplever at jordmor eller klinisk ernæringsfysiolog er god å rådføre seg med tidlig, slik at du slipper å bekymre deg gjennom hele svangerskapet.

Mat-aversjoner og lyster

Plutselig avsky for kaffe, kylling eller løk er helt vanlig — og forsvinner som regel av seg selv etter første trimester. Tilsvarende lyster, særlig på sure eller salte ting, har sjelden en dyp betydning. Spis det du har lyst på, så lenge det er trygt. Kroppen finner ofte balansen selv over tid.